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Recomendaciones para la higiene del sueño:

Parte II de la serie Una guía básica para entender el insomnia

Por Ernest J. Bordini, Ph.D.
Clinical Psychology Associates of North Central Florida
2121 NW 40th Terr. Suite B
Gainesville, FL 32605
(352) 336-2888
 

Reservados todos los derechos: http://cpancf.com  

 Traducido por Alexa Martinez el 6 de julio del 2015

                                                                                                                                                             

El insomnio es muy común en nuestra sociedad moderna. Las causas pueden ser debido al estrés, trastornos psiquiátricos, medicamentos, alcohol, trastornos médicos, o malas costumbres del sueño. Practicar una buena higiene del sueño a menudo ayuda a muchas personas. La supervisión de su sueño, manteniendo un registro de ejercicio, la actividad nocturna, medicamentos, alimentos y bebidas pueden ayudar a proporcionar algunas pistas. Consulte el final de este artículo para obtener artículos adicionales en esta serie sobre gestión de su sueño.
 
Si las siguientes sugerencias no ayudan, consulte su médico o su sicólogo para obtener consejos adicionales y la posible evaluación de las causas que pueden contribuir a su trastorno del sueño.
 
Varios términos que usted debe conocer:
●     Hipersomnia: exceso de sueño
●     Insomnio: a menudo utilizado como un término genérico que se refiere a las dificultades o incapacidad para dormir
●     Insomnio inicial: problemas con el inicio del sueño, como dificultades para conseguir el sueño
●     Insomnio medio: a menudo se refiere a la interrupción del sueño. Esto puede involucrar múltiples interrupciones (a veces causadas por nocturia – una excesiva necesidad de orinar durante la noche), o al despertar y no poder volver a dormir (puede ser causada por el alcohol, medicamentos u otros factores)
●     Narcolepsia: una condición médica que causa sueño repentino durante los ciclos normales de vigilia
●     Parasomnia: un término general que se utiliza para referirse a una variedad de trastornos del sueño
●     Apnea del sueño: una condición médica que causa la disminución de la saturación de oxígeno – a menudo marcada por los ronquidos
●     Sonambulismo: un trastorno del sueño que resulta en caminar u otros comportamientos complejos
●     Insomnio terminal: despertar demasiado temprano al final del sueño
 
Haga clic aquí para la Parte V: la Clasificación de Trastornos del Sueño
 
Recomendaciones y consejos generales de la higiene del sueño
●     Evite los estimulantes
●     No cafeína 4-6 horas antes de la hora de acostarse
●     No se use nicotina antes de acostarse o durante los despertares nocturnos
●     Entre uso y el tiempo medicamentos para conciliar el sueño
●     Nada de alcohol
●     Un refrigerio ligero, pero no comida pesada o comida  antes de acostarse
●     Ejercicio: el ejercicio aeróbico regular por la tarde o al anochecer, pero ningún ejercicio vigoroso 3-4 horas antes de acostarse
●     Minimizar el ruido, la luz, y la temperatura excesiva durante el tiempo de sueño
●     Limite la cantidad de tiempo en la cama a la hora de dormir
●     Ir a la cama sólo cuando tenga sueño
●     Levantarse de la cama si no puede conciliar el sueño o volver a dormir dentro de 10 a 20 minutos
o     Repita cuantas veces sea necesario durante la noche
●     Mantener una hora regular de vigilia y adherirse a ella
●     No hacer siestas durante el día
●     No ver televisión, oír radio, leer, comer, trabajar, etc., en la cama
●     Adherirse a la medicación y la dosis según lo prescrito por _______, M.D.
●     Continuar complemento de los formularios de auto-monitoreo

Formularios de registro de muestras para la higiene del sueño:
 
El despertador diario del sueño de Hopkins es una forma de registro de sueño básico.
Descanso Diario de la Fundación del Sueño
 
Otros artículos de esta serie:
Parte V: La clasificación de trastornos del Sueño

 

 
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